Calculadora de Proteína
Proteína é o macronutriente com a faixa mais bem estabelecida da literatura — e também o que a maioria subestima. A conta é por quilo de peso corporal, e muda conforme você treina e se está em déficit.
Faixa da meta-análise de Morton (2018)
Para dividir a meta ao longo do dia.
Informe seu peso para ver a meta de proteína.
Como calculamos
Cada perfil tem uma faixa em gramas por quilo de peso corporal: 0,8 a 1,2 g/kg sem treino regular, 1,6 a 2,2 g/kg com treino de força, e 2,0 a 2,4 g/kg em déficit calórico. Recomendamos o meio da faixa e dividimos por refeição, já que distribuir a proteína ao longo do dia estimula a síntese proteica mais vezes que concentrá-la numa refeição só.
Referências
- Morton RW et al. — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength (Br J Sports Med, 2018)
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ — Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (J Int Soc Sports Nutr, 2014)
Perguntas frequentes
Proteína demais faz mal aos rins?
Em pessoas com função renal normal, não há evidência disso. As revisões que acompanharam praticantes de musculação com ingestão alta por meses não encontraram prejuízo. A ressalva vale para quem já tem doença renal diagnosticada — aí a ingestão precisa ser definida pelo médico.
Preciso dividir em quantas refeições?
Três a cinco cobre bem. A síntese proteica responde a cada refeição com proteína suficiente, então espalhar ativa o processo mais vezes que concentrar tudo no jantar. A diferença é real, mas pequena perto de acertar o total do dia.
Conta a proteína de arroz, feijão e pão?
Conta. Toda proteína da dieta entra no total, inclusive a vegetal. Fontes vegetais isoladas têm perfil de aminoácidos menos completo, mas isso se resolve sozinho numa dieta variada — a combinação clássica de arroz com feijão é justamente um exemplo disso.
O resultado é uma estimativa a partir de equações populacionais e serve como ponto de partida, não como diagnóstico. Para condução clínica, procure um médico ou nutricionista.