Calculadora de Creatina
A dose de creatina depende do seu peso, não de uma medida padrão. Esta calculadora mostra os dois protocolos validados — com e sem fase de saturação — e quanto tempo o pote dura em cada um.
Para calcular quanto tempo ele dura.
Informe seu peso para ver a dose.
Como calculamos
A fase de saturação usa 0,3 g por quilo de peso corporal ao dia, dividida em quatro tomadas, por 5 a 7 dias. A manutenção usa 0,03 g/kg ao dia, com piso de 3 g — abaixo disso a dose sai da faixa que os estudos testaram. Pular a saturação e tomar só a dose de manutenção chega ao mesmo nível de creatina muscular em cerca de 28 dias.
Referências
- Kreider RB et al. — International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (J Int Soc Sports Nutr, 2017)
- Hultman E et al. — Muscle creatine loading in men (J Appl Physiol, 1996)
Perguntas frequentes
Preciso fazer a fase de saturação?
Não. A saturação só antecipa o resultado: satura o músculo em 5 a 7 dias em vez de 28. O nível final de creatina muscular é o mesmo nos dois caminhos. Se você não tem uma competição próxima, tomar a dose de manutenção desde o primeiro dia funciona igual e desperdiça menos produto.
Qual o melhor horário para tomar?
O horário tem efeito pequeno perto da consistência. O que satura o músculo é a dose diária acumulada, não o momento — o mais importante é não pular dias. Se quiser otimizar, há evidência fraca favorecendo tomar perto do treino.
Preciso fazer ciclos ou pausas?
Não. A posição da ISSN é que o uso contínuo é seguro em adultos saudáveis, com estudos de até cinco anos sem prejuízo renal ou hepático. Parar apenas faz a creatina muscular voltar ao basal em cerca de quatro a seis semanas.
O resultado é uma estimativa a partir de equações populacionais e serve como ponto de partida, não como diagnóstico. Para condução clínica, procure um médico ou nutricionista.