Calculadora de 1RM
Testar 1RM de verdade custa caro em desgaste e risco. Estimar a partir de uma série que você já fez com boa técnica dá um número próximo o suficiente para montar a periodização — e sem custo nenhum.
A estimativa é mais confiável entre 3 e 8 repetições.
Informe a carga e quantas repetições você fez com ela.
Como calculamos
Mostramos Epley e Brzycki lado a lado por serem as duas mais validadas, e a média entre elas. A tabela de percentuais converte o 1RM estimado em carga de trabalho para cada faixa de repetições.
Referências
- Epley B — Poundage chart (Boyd Epley Workout, 1985)
- Brzycki M — Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue (JOPERD, 1993)
Perguntas frequentes
Quantas repetições usar para a estimativa ficar boa?
Entre 3 e 8, levando a série perto da falha com técnica limpa. Acima de 10 repetições a resistência muscular e o condicionamento começam a pesar mais que a força máxima, e as fórmulas passam a superestimar.
Por que Epley e Brzycki dão números diferentes?
São ajustes de curva distintos sobre dados distintos. Epley é linear e tende a devolver valores um pouco maiores em repetições altas; Brzycki é mais conservador. Com poucas repetições as duas praticamente coincidem — quando divergem muito, é sinal de que você usou repetições demais.
Serve para qualquer exercício?
Funciona melhor em movimentos multiarticulares com barra — agachamento, supino, terra e desenvolvimento. Em exercícios isolados ou em máquinas com curva de resistência própria, a estimativa perde precisão.
O resultado é uma estimativa a partir de equações populacionais e serve como ponto de partida, não como diagnóstico. Para condução clínica, procure um médico ou nutricionista.