Calculadora de Bulking
Ganhar massa exige superávit, mas superávit grande não constrói músculo mais rápido — constrói gordura mais rápido. A síntese muscular tem um teto que o excesso de comida não força.
As equações têm coeficientes diferentes para cada um.
Conte a semana inteira, não só os dias de treino. Superestimar aqui é o erro mais comum.
Ganho limpo, com pouco acúmulo de gordura
Para estimar quanto tempo leva.
Preencha idade, peso e altura para ver o plano.
Como calculamos
Estimamos o gasto diário e somamos o superávit correspondente ao ritmo escolhido, definido em percentual do peso corporal por semana. Proteína em 1,8 g/kg e gordura em 1 g/kg; o carboidrato leva o restante, já que é ele que sustenta o volume de treino.
Referências
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)
- Hall KD et al. — Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (The Lancet, 2011)
- Morton RW et al. — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength (Br J Sports Med, 2018)
Perguntas frequentes
Quanto dá para ganhar de músculo por mês?
Menos do que se imagina, e cai com o tempo de treino. Um iniciante pode ganhar de 1 a 1,5% do peso corporal por mês em massa magra; depois de alguns anos, isso cai para uma fração disso. Todo ganho na balança acima desse ritmo é predominantemente gordura e água.
Lean bulk ou bulking sujo?
Lean bulk, na prática sempre. O superávit agressivo não acelera a construção porque o teto é fisiológico, e cada quilo de gordura extra vira um cutting mais longo depois. O ganho líquido ao fim do ciclo costuma ser pior.
Estou ganhando peso mas não parece músculo. E agora?
Reduza o superávit. Se o ganho semanal está acima do projetado aqui e a força não acompanha, a diferença está indo para gordura. Corte de 200 a 300 kcal e reavalie depois de duas ou três semanas.
O resultado é uma estimativa a partir de equações populacionais e serve como ponto de partida, não como diagnóstico. Para condução clínica, procure um médico ou nutricionista.