Calculadora de Déficit Calórico
Emagrecer é gastar mais do que se come. O que muda tudo é o tamanho do buraco: raso demais e nada acontece, fundo demais e você perde músculo junto. Esta calculadora escolhe o ritmo primeiro e deriva as calorias dele.
As equações têm coeficientes diferentes para cada um.
Conte a semana inteira, não só os dias de treino. Superestimar aqui é o erro mais comum.
O melhor equilíbrio para a maioria
Para estimar quanto tempo leva.
Preencha idade, peso e altura para ver o plano.
Como calculamos
Estimamos seu gasto diário por Mifflin-St Jeor e multiplicamos pelo fator de atividade. O ritmo é definido em percentual do peso corporal por semana, o que ajusta o déficit ao seu tamanho em vez de aplicar um corte fixo. A conversão usa a aproximação de 7.700 kcal por quilo de gordura.
Referências
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)
- Hall KD et al. — Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (The Lancet, 2011)
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ — Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (J Int Soc Sports Nutr, 2014)
Perguntas frequentes
Qual o déficit ideal?
Entre 0,5% e 0,75% do peso corporal por semana atende quase todo mundo. Quem tem mais gordura a perder tolera a ponta alta sem prejuízo; quem já está magro deve ficar na baixa, porque a partir daí o corpo passa a buscar energia no músculo com mais facilidade.
Por que parei de emagrecer?
Porque o alvo se move. Um corpo mais leve gasta menos, então o déficit que funcionava vira manutenção depois de alguns quilos. Refaça a conta a cada 4 ou 5 kg perdidos. A outra causa comum é a contagem: a aderência costuma afrouxar antes do metabolismo travar.
O número é exato?
É uma estimativa. Equações preditivas erram de 10% a 15% para mais ou para menos em boa parte das pessoas, porque não enxergam sua composição corporal nem sua genética. Use como ponto de partida e ajuste conforme o peso responde ao longo de duas a três semanas — a balança é o único juiz que conhece o seu caso.
O resultado é uma estimativa a partir de equações populacionais e serve como ponto de partida, não como diagnóstico. Para condução clínica, procure um médico ou nutricionista.