Abdominal na Polia: Como Fazer Corretamente

O abdômen é músculo esquelético e responde a sobrecarga progressiva como qualquer outro. O problema é que a maioria dos abdominais não permite adicionar carga — você acaba fazendo mais repetições em vez de treinar mais pesado.

O abdominal na polia resolve isso. Ele é o exercício de abdômen em que dá para sair de 20 kg e chegar a 60 kg ao longo de meses, que é como o resto do corpo é treinado.

1. Prenda a corda na polia alta e ajuste uma carga moderada.
2. Ajoelhe-se de frente para o aparelho, a um ou dois passos de distância.
3. Segure a corda ao lado da cabeça, com as mãos perto das orelhas. Fixe as mãos nessa posição — elas não empurram nem puxam.
4. Sente-se sobre os calcanhares e mantenha o quadril parado.
5. Flexione a coluna, enrolando o tronco para baixo como se quisesse encostar as costelas no umbigo. O cotovelo desce em direção à coxa.
6. Contraia no ponto mais baixo e volte controlado, desenrolando vértebra por vértebra.

Principal: reto abdominal, contraindo em toda a extensão.

Auxiliares: oblíquos interno e externo estabilizam contra rotação; o transverso do abdome age como cinta.

A distinção que importa: o reto abdominal flexiona a coluna, aproximando o esterno do púbis. Ele não flexiona o quadril. Se o seu movimento é o tronco inteiro se dobrando para a frente com a coluna reta, o trabalho está indo para os flexores de quadril, e o abdômen só está segurando.

• Flexionar o quadril em vez da coluna. O erro central. Inclinar o tronco inteiro à frente com as costas retas não é abdominal. A coluna precisa enrolar.
• Puxar com o braço. Se as mãos se afastam da cabeça, o dorsal e o tríceps estão ajudando. Trave as mãos ao lado das orelhas e esqueça delas.
• Sentar sobre os calcanhares durante a repetição. Descer o quadril junto reduz a amplitude de flexão da coluna.
• Carga alta demais. Sintoma: o movimento vira quadril e braço. Reduza até conseguir enrolar a coluna.
• Voltar rápido. A subida controlada, desenrolando devagar, é metade do estímulo.

Em pé, de costas para a polia. Mesma mecânica com o tronco vertical. Exige mais equilíbrio.

Com rotação. Levando o cotovelo em direção ao joelho oposto, soma trabalho de oblíquos. Faça as repetições de um lado e depois do outro.

Sentado no banco. Estabiliza o quadril de forma mais confiável e ajuda quem tem dificuldade em mantê-lo parado ajoelhado.

Com barra reta em vez de corda. Menos confortável para a maioria, mas permite carga maior.

De 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, com carga que torne as últimas repetições difíceis. Como aqui a progressão de carga é possível, use-a: anote o peso e tente subir a cada duas ou três semanas.

Duas a três sessões por semana bastam. E vale lembrar que abdominal desenvolve o músculo, mas quem revela o abdômen é o percentual de gordura.